Ortalama bir çocuk, yaşına bağlı olarak günde 20 ile 28 gram arası proteine ihtiyaç duyar. Bu miktarda aşağıdaki besinlere denk gelir:

• Bir bütün tavuk göğsü
• Bir porsiyon kıymalı makarna sosu
• Bir küçük konserve kutusu ton balığı
• Tam tahıllı ekmekle yapılmış peynirli bir sandviç
• 4-5 bardak süt
• 6 yemek kaşığı mercimek yemeği
• Bir porsiyon tofu
• 6-9 dilim tam tahıllı ekmek.

Süt ürünleri

Çocukların kemiklerinin ve dişlerinin sağlıklı gelişimi için ihtiyaç duyulan kalsiyum açısından süt ve süt ürünleri hayati öneme sahip kaynaklardır. (Düşük kalsiyumlu bir beslenme osteoporoza, yani kemik erimesine neden olabilir). Kalsiyum ayrıca, kas kasılması, kalp atışlarının düzenlenmesi ve kan pıhtısının oluşumu açısından da önemlidir. Süt ürünleri ayrıca önemli bir protein, A, B12 ve D vitaminleri kaynağıdır.

Eğer çocuğunuzun inek sütüne karşı alerjisi veya laktoz intoleransı varsa, diğer gıdalardan yeterli miktarda kalsiyum alması gerekir. Tofu, sardalye ve somon balığı, brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengin gıdalardır. Ayrıca artık marketlerde portakal suyu ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi çok sayıda kalsiyum eklenmiş gıda bulunmaktadır.

Süt

Anne sütünden sonra iki yaşın altındaki çocuklar tam yağlı süt içmelidir; çünkü yarım yağlı sütten yeterince kalori alamayabilirler. İki yaşından sonra artık yarı yağlı sütler içilebilir, ancak yağsız sütten kaçınmak gerekir; çünkü bu ürünlerin kalorisi azdır ve bu ürünlerde A ile D vitaminleri çok az miktarda bulunur. Genel olarak, 1’le 3 yaş arasındaki çocuklar günde 350 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. İki bardak tam yağlı süt bu ihtiyacı karşılamaya yeterlidir.

Süt ürünleri ve yağ

Süt ve süt ürünleri, çocuklar ve yetişkinler için hayati bir öneme sahip olmakla birlikte, yüksek yağ oranları içermeleri yüzünden de dikkatle ele alınmalıdır. Sağlıklı olmak için belli bir miktar yağ gerekli olsa da, (sayfa 22-23’de görebilirsiniz), yağ alımınızı sınırlamanız gerekir. Pek çok çocuk besinlerle birlikte çok fazla miktarda yağ almaktadır. Bu yüzden başka birçok önemli vitamin ve besin içeren süt ve süt ürünlerini tüketmemek yerine daha az yağlı türlerine yönelmekte fayda vardır.

Çocuklar için sağlıklı süt ürünleri

• İki yaşın üstündeki çocuklar için yarı yağlı süt
• Tereyağı yerine ekmeğin üzerine sürülebilecek düşük yağlı besinler
• Yağı azaltılmış peynirler
• Az yağlı yoğurtlar.

Vitaminler, mineraller ve vejetaryenler

Vücudumuzun doğru düzgün çalışabilmesi için vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Ayrıca vejetaryenler yeterli vitamin ve mineral alımı konusunda dikkatli olmalıdır. Çocukların çoğu, özellikle de ergenlik çağındakiler, etsiz beslenmeyi seçiyorlar. Dolayısıyla öğünlerini dengelemeye, büyümeleri ve gelişmeleri için gerekli olan tüm besin maddelerini bu öğünlere katmaya ihtiyaçları var. Onlara, süt, peynir ve yumurta gibi gıdalar vererek sağlıklı beslenmelerini sağlayabilirsiniz. Hem de bu sayede bol miktarda protein, A vitamini, kalsiyum ve çinko almalarını sağlamış olursunuz. Etin yer almadığı beslenme düzenlerinde genelde demir alımı azalır. Et dışında demir birçok sebzede, bakliyatta (kuru fasulye, mercimek ve nohut), kuru meyvelerde (kayısı, kuru üzüm ve çekirdeksiz üzüm) ve bazı kahvaltı gevreklerinde de bulunur.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni, ister vejetaryen olsun ister olmasın, mutlaka çok çeşitli vitamin ve mineraller ihtiva etmelidir. Eğer bunları besinlerden alıyorsanız, ayrıca vitamin takviyesi yapmak zorunda değilsiniz. 20-21 sayfalarda göreceğiniz tablo, hangi vitamin ve minerallerin daha önemli olduğunu; bunların neden çocuklar için hayati bir değere sahip olduğunu ve hangi yiyeceklerin iyi birer besin kaynağı olduğunu görmenizde size yardımcı olacaktır.