“Kaç ya da dövüş tepkisi” insanlar da dahil olmak üzere tüm memelilerde bulunur. Eğer bedeniniz, hiçbir yaşamsal tehlike olmadığı halde, sanki gerçekten çok ciddi bir tehlike varmış gibi tepki veriyorsa, bedeniniz yanlış alarm reaksiyonu veriyor demektir. Kimlerin bedeni, yanlış alarm reaksiyonu vermektedir? Diğer bir deyişle, kimler panik atak yaşamaya yatkındır? Bu sorunun birçok yanıtı var. Yanıtlar serisinin sadece bir bölümü ile yüzleşmek için aşağıdaki satırlara göz atmanız yeterli olacaktır.

Çok hızlı ve derin soluk alıp veriyor musunuz?

Ortalama bir kişi istirahat sırasında dakikada yalnızca 10-12 kez soluk alıp vermektedir. Eğer bundan daha fazla sayıda solunum yapıyorsanız, hiç farkında olmaksızın hızlı solunum yapıyorsunuz demektir. Ağız yoluyla solunum yapmayın. Burnunuzdan soluk alıp verin. Solunum yaparken göğsünüzün üst bölümünü kullanmayın. Bu durumda yüzeyel, etkisiz ve hızlı solunum yaparsınız. Gevşeyebilmek için karın solunumu yapın.

Başkalarına kıyasla daha sık iç çekme ve esnemeniz olur mu?        

İç çekme ve esnemeleriniz olup olmadığını gözleyin; bunların farkına varmaya çalışın.

Kendinizi sıkıntılı, endişeli ya da diken üstünde oturuyormuş gibi hissediyor musunuz?

Bunaltının en temel belirtilerinden biri gerginliktir. Gergin durumda iken en küçük bir dış uyaran (örneğin, kapı zili ya da telefonun çalması) kişinin irkilmesine yol açar. Sıkıntılı ya da endişeli olduğunuz durumlarda, kalp atım sayısı ve solunum hızı artmıştır. Bu nedenle sıkıntılı ve endişeli durumlar gizliden gizliye solunum hızının artma olasılığının en yüksek olduğu durumlardır.

Düzensiz mi yemek yersiniz? 

Günümüzde kadınlar üzerinde zayıf ve ince görünümlü olmaya yönelik önemli sosyal ve kültürel baskılar vardır. Tüm bunlar kadınları çoğunlukla düzensiz bir rejim yapmağa itmektedir. Böyle durumlarda kan basıncınız düşebilir; kan şekeri düzeyiniz azalabilir. Kan basıncı düşüklüğü halsizlik, yorgunluk,  başdönmesi ve dengesizlik; kan şekeri düzeyindeki azalma ise çarpıntı, ellerde titreme ve terleme şeklinde yakınmalara yol açabilir.

Çok fazla sigara sigara içiyor   musunuz? Çok fazla çay ve kahve tüketir misiniz?

Tütün, çay ve kahve merkezi sinir sistemini uyaran maddelerdir. Tütünün içeriğindeki nikotin, böbreküstü bezlerinden adrenalin salınımına yol açmaktadır. Adrenalin ise “kaç veya dövüş”  yanıtının ortaya çıkışından sorumludur. Ayrıca sigara içerken soluduğunuz karbon monoksidin kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobine; oksijenden daha kolay ve daha sıkı bağlanması ve kan damarlarının daralmasına yol açmasıyla hücrelere giden oksijen miktarı azalır. Bu ise sizi panik atağına yatkın hale getirir. Kahve, bir ksantin türevi olan kafein içermektedir. Kafein, uyanıklığı arttırır. Kafein, panik bozukluğu olan kişilerin önemli bir bölümünde panik atakları, tetikleyebilmektedir.   

Çok fazla alkol alır mısınız?

Alkol, başlangıçta merkezi sinir sistemini deprese eder. Ancak alkol alındıktan bir kaç saat sonra bir uyarıcı gibi etki gösterir. Böyle durumlarda ve “akşamdan kalma” olarak adlandırılan durumlarda hızlı solunum yapmaya daha duyarlı hale gelirsiniz.

Astma, sinüzit ya da bronşit gibi bir hastalığınız var mı?

 Tüm bu hastalıklar soluk alıp verme düzeninizi bozabilir. Solunum düzensizliği ise panik atakların gelişimine yatkınlık yaratmaktadır. Eğer bu sorunlarınızın tedavisi için henüz bir girişiminiz olmadıysa bu konuda tıbbi bir yardım almalısınız.

Yeterince uyuyabiliyor musunuz?

Aşırı yorgunluk sizi bunaltı ve hızlı solunuma yatkın hale getirir. Gece yatağa giriş ve sabahları yataktan kalkma saatlerinizi düzenli hale getirmeye çalışın.Her gün yaklaşık sekiz saat uyumaya gayret edin.

Ağızdan mı nefes alıp veriyorsunuz?

Eğer ağızdan nefes alıp veriyorsanız hızlı solunum yapma olasılığınız daha fazladır. Ağızdan soluk alıp verdiğinizi farkettiğiniz her durumda burundan nefes almaya çalışın. Ağızdan nefes alıp vermek çoğunlukla alışkanlığa bağlı bir durumdur. Ancak bu alışkanlığı, çalışarak değiştirebilirsiniz.

Adet öncesi dönemde gerginliğiniz ya da ağrılarınız olur mu?

Adet kanamasından önce panik benzeri belirti ve yaşantılar şiddetlenebilir. Kendinizde adet öncesi dönemde oluşan bu değişimlerin farkına varın. Bedensel duyumların ve panik belirtilerinin arttığı bu dönemin önceden öngörülebilir zamanda ortaya çıkışından yararlanmayı bilin.

Hızlı mı yürürsünüz?

Acelecilik, sabırsızlık bazı bireylerin, kişilik özelliğidir. Bu kişiler, olağanda da diğer bireylere kıyasla hızlı yürürler. Hızlı yürüme, farkında olmaksızın kalp atım sayısında ve solunum hızında ılımlı bir artışa yol açar. Günlük yaşantınızda olabildiğince rahat ve gevşek olmaya çalışın. Yavaş yürümeye gayret edin. Hatta sokaktaki herkesten daha yavaş yürümeye çalışın ve sıkça durun.