Ramazan dışında fazla kilolarıyla mücadele eden ve bu amaçla zayıflama diyeti uygulayan kişiler, bu diyetlerini Ramazan ayında da sürdürmek istiyor. Ancak bu yıl Ramazan ayı Temmuz ayına denk geldiği için açlık süresi ortalama 15 saati buluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt Şafak, Ramazan ayından beklentinin hiçbir zaman kilo vermek, zayıflamak olmaması gerektiğini belirterek, “Özellikle aç kalarak kilo vermeyi denemek, yetersiz enerji almak metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Uzun süreli açlıkta eğer yeterli besin de tüketilmiyorsa vücut enerji ihtiyacını kastaki depolarından karşılar ve sıvı ile kas kaybı yaşanır. Susuzlukla birlikte bu durum uzun vadede ani kalp krizlerine varan ciddi problemlere neden olabilir” uyarısında bulunuyor.

Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiği hakkında bilgiler veren Müge Özyurt Şafak, bu konuda sık sorulan soruları şöyle yanıtlıyor:

Bu yıl Ramazan ayında 15 saatlik bir açlık süresi var. İftarda ve sahurda nasıl bir beslenme sistemi uygulaması gerekiyor? Ramazan dışında alınan günlük kalori ile, Ramazan ayında alınan günlük kalori aynı mı olmalı?

Bu yıl Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle 15–16 saat gibi uzun süre aç kalınacak. Uzun süreli açlıklarda vücut yeterli enerji alamadığı için ‘kıtlık’ sinyali alır ve enerji harcamasını yüzde 40’a kadar düşürüyor. İftarda yenilecek besinleri kendini koruma amacıyla depoluyor. Bu nedenle iftarda hızlıca ve çok yemek yenilmemelidir. Oruç, su ve hurma ile açıldıktan sonra 1 kase çorba içilmeli ve 20 dakika ara verildikten sonra ana yemeğe geçilmelidir. Oruç boyunca tok ve enerjik hissetmek için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda hazmı, sindirimi kolay, yüksek enerjili ve proteinli besinler tercih edilmelidir. Kahvaltı tarzı bir sahur öğününe ilaveten 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve eklenmesi en sağlıklı seçim olacaktır. Ramazan ayı dışında normalde yetişkin bir insanın alması gereken enerji miktarı günlük 1800-2000 kalori civarındadır. Ramazanda bu değer 1500 kaloriye kadar düşer.

Oruç nedeniyle uzun süre susuz kalan bir vücutta hangi sorunlar ortaya çıkar? Susuzluğu giderebilmek için iftar ve sahur arasında neler yapılmalı?

Ramazanın bu sıcak havalarda belki de en zorlayıcı kısım susuzluk olacak. Susuzluk ve buna ilaveten terle beraber vücuttan sıvı kaybı kardiyak problemler açısından risk oluşturur. Sağlıklı kişilerde bile tansiyon problemleri görülebilir. Kaybedilen suyun yerine konulması için iftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla toplam 8–10 bardak su içilmelidir. Bunun yanında mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki ve meyve çayları, az şekerli komposto, ayran, cacık gibi içecekler de sıvı ihtiyacını karşılamak için tüketilmelidir.

Ramazan ayında kabızlık sorunu çok yaşanıyor. Bu sorunu aşmak için önerileriniz nelerdir?

Uzun süre herhangi bir şey yenilmeyeceği için sindirim sisteminin düzeni değişir ve barsak hareketleri azalır. Bu da kabızlık gibi problemlerin ortaya çıkmasına neden olur. Bu nedenle meyve ve sebze tüketimine dikkat edilmeli ve bol su içilmelidir. Ramazan ayı süresince sindirim sisteminizin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketebilirsiniz.

Sahurda neler yenilmelidir? Neler hiç yenilmemelidir?

Sahurda yağlı-salçalı ağır yemeklerden, pirinç pilavı ve tatlılardan uzak durulmalıdır. Hazmı ve sindirimi kolay olan; az tuzlu peynir, haşlanmış yumurta, esmer ekmek, domates, salatalık, varsa çorba, süt veya yoğurdun yanısıra meyve tüketilmelidir.

İftarda kahvaltı tarzı bir beslenme mi olmalı, yoksa yemek yenilebilir mi? Yenilirse ne olmalı?

Kahvaltı tarzı bir sahur öğününe ilaveten bir bardak süt / yoğurt ve bir porsiyon meyve eklenmesi en sağlıklı seçim olacaktır. Bir başka alternatif çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt, salata ve esmer ekmek olabilir. Yağlı-salçalı, tuzlu yemekler tüketilmemelidir.

Tatlı ne sıklıkta tüketilmeli? Hangi tatlılar seçilmeli? Şerbetli tatlı yenilip aşırıya kaçıldıysa, nasıl bir önlem alınmalı?

Tatlı Ramazan dışında da sofralarda çok yer almaması gereken bir besin aslında. Çünkü besleyici değeri yok. Sadece vücuda boş kalori verir. Özellikle Ramazan’ın vazgeçilmezi olan tatlıların her akşam tüketilmesi uygun değildir. İftarın geç saatte yapılması, uzun süre açlıktan sonra kısa sürede hızlıca hem yemek hem tatlı tüketimi mide-sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olurken, fazla alınan şeker vücutta yağ olarak depolanarak karaciğer yağlanması ve kan yağlarının da yükselmesine neden olur. Ramazan’da haftada iki kez tatlı tüketilebilir. Bunlar mutlaka meyveli ve sütlü tatlılar olmalıdır. Bir dilim güllaç, bir kase sütlaç gibi. Şerbetli tatlı yenilip aşırıya kaçıldıysa tek çare uyumadan önce mutlaka bir saat yürüyüş yapmaktır. Çok yedim düşüncesi ile sahur öğünü atlanmamalıdır.

Oruç nedeniyle oluşan tansiyon düşüklüğünü ve yüksekliğini yiyeceklerle dengelemek mümkün mü? Yoksa doktora mı gidilmeli?

Oruç nedeniyle tansiyon düşüklüğünün en önemli nedeni açlığın yanında sıvı kaybı ve susuzluktur. Bu nedenle oruçluyken sıcaktan korunmalı, serin ortamlarda bulunulmalı, yorucu, vücuttan sıvı kaybını artıracak işlerden kaçınılmalıdır. Oruçluyken herhangi bir şey tüketilemeyeceği için tansiyon düşüklüğünde oruç bozulmalı, su ve tuzlu ayran tüketilmelidir. Ve gecikmeden doktora gidilmelidir.

Meyve ve sebze kaç porsiyon tüketilmeli?

Meyve ve sebzelerin yüzde 95’i su’dur ve posa kaynağıdır. Bu nedenle hem sıvı ihtiyacı hem de lifli besin alımını desteklemek için üç porsiyon meyve ve üç-dört porsiyon sebze tüketilmelidir. Bir porsiyon meyve; bir orta boy şeftali veya dört adet kırmızı erik veya dört adet taze kayısı veya üç üçgen dilim (200gram) karpuza eişttir. Bir porsiyon sebze için; dört yemek kaşığı sebze yemeği veya domates, salatalık söğüş ve bir kase salata düşünülebilir.

Ramazan dışı öğünlerdeki gibi ara öğün yapın deniliyor. Bu öğün sıklıklarını kaç saatte bir yapmak gerekiyor? Hangi besinleri tüketmek gerekiyor?

Ramazan’da beslenme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle her zaman önerildiği gibi az ve sık beslenmeye dikkat edilmeli. Sahur, iftar ve iftardan 1,5 -2 saat sonra bir ara öğün olacak şekilde beslenme düzeni planlanmalıdır. İftardan sonraki ara öğünde meyve, ceviz-fındık, süt - yoğurt gibi besinler tercih edilmelidir.