Hamilelikte ve doğum sırasında karın, pelvik taban ve sırt kasları normalden daha fazla görev yapmaktadır. Antenatal egzersizler bu kasları kuvvetlendirir. Egzersizleri yavaş ve hafif yapın. Her seferinde dinlenin ve zorlamayın. Her egzersizi önce 2-3 kez yapın, sonra 6'ya çıkartın.
 
Günde 1 ya da 2 kez uygulayın. Antenatal egzersizler ağrıya neden olmaz.
 
Karın kasları için egzersiz
1. Kalça kıvırma: Sırt üstü başınız yastıkta dizler kıvrılmış, ayak tabanları yerde uzanın. Rahim büyüdükçe baş ve omuz altına iki-üç yastık koyun. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve kasların kasıldığını hissedin. Nefes alırken karın kaslarını sıkın, sırtınızı arkaya kaydırarak yere dayayın ve kalçalarınızı sıkın. Bu şekilde 6 saniye durun ve gevşeyin. Sırtınızı düzleştirirken kalçanızın arkaya döndüğünü hissedin. Değişik pozisyonlarda bu egzersizi yapın; yan yatarken, diz dirsek konumunda dururken, sandalyede otururken veya ayaktayken.
2. Dizleri kaldırıp indirmek: Sırtüstü yatın, beliniz havada kalmasın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, sonra diğerini kaldırın ve 6 saniye tutun. Yavaşça bir ayağınızı yere indirin. Nefesinizi tutmayın. Belinizi yerden ayırmayın.
3. Düz eğilme: Sırtınız üzerine yatın. Ellerinizi karnınız üzerine koyun. Nefes verirken başınızı ve omzunuzu öne doğru kaldırın. 6 saniye tutun ve sonrasında geriye yaslayın. Gevşeyin.
4. İzometrik karın egzersizi: Eğer karın kaslarınız ayrıldıysa bu egzersizi yapmayın. Sırtınız ve ayaklarınız desteklenmiş olarak sandalyeye oturun. Sağ avuç içi ile sol dizinizin iç tarafına bastırın. Dizinizi oynatmayın. Saniye tutun ve karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Yavaşça gevşeyin, sağ dizinizi sol elinizle iterek aynısını yapın.
 
Pelvik taban kasları için egzersiz:
Pelvik taban kasları, iç organları destekleyerek pelvisin alt tarafını oluşturur. Aşağıdaki egzersizler öksürdüğümüzde veya güldüğümüzde idrar kaçırmamızı önler. Başınızı ve omzunuzu yastıklarla destekleyerek uzanın. Dizleriniz ayrı ve hafif bölünmüş, ayak tabanları yerde olmalı. Vajina ve anüs etrafındaki kasları kasın ve yukarı çekin. Tutun ve yavaşça gevşeyin. Gevşerken vajina etrafındaki kasların gevşek durumunu hissedin. Doğumun ikinci evresinde bu şekilde gevşemeniz önemli olur. Bunu yatarak yaptıktan sonra oturur ve ayaktayken de yapın. Önceleri birkaç saniye uygularken, yavaş yavaş 6 saniye kasmaya çalışın.
 
Sırt hareket egzersizi:
Bu egzersiz belinizdeki ağrıyı, sertliği ve pelvik rahatsızlığı azaltır. Diz-dirsek konumunda durun. Belinizi yukarı doğru esnetirken karın kaslarınızı kasın ve beliniz düz olana kadar gevşeyin.
 
Duruş kontrolü:
Bağlar yumuşak ve kaslarınız zayıf olduğu için hamilelik ve doğum sonrasında sırt problemleri olabilir. İyi postür sağlamak pratik gerektirir. Çene içeride, omuzlar gevşek olarak oturun, ayakta dik durun, dik yürüyün. Belinizin arkasındaki kavisten haberdar olun ve kalçayı hafif öne doğru çekin. Ayaktayken dizleriniz geriye doğru değil, düz olmalıdır. Düşük topuklu ayakkabılar giyin. Otururken belinizi desteklemelisiniz. Ağır bir şeyler kaldırmayın, kaldıracaksanız dizlerden çömelerek tutun. Germe egzersizleri eklemlerinizdeki hareket sınırını artırır, sizi rahatlatır, vücudunuzu tanımanızı ve doğum eylemi sırasında rahat edeceğiniz pozisyonları gerçekleştirmenizi sağlar. Germe egzersizlerine hamileliğin herhangi bir zamanında başlayabilirsiniz. Her pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Yavaş yavaş 2-3 dakika tutana kadar süreyi artırın.
 
1.  Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.
 
2.  Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.
 
 
3.  Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.
 
4.  Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.
 
 
5.  Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.
 
6.  Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz. Desteksiz çömelme ise şöyledir: Ayaklarınız 1 metre ayrık, beliniz dik olarak çömelin. Ellerinizi birleştirip, dirseklerinizle dizlerinizi ayırın. Birkaç dakika o şekilde durun.
 
 
Kegel egzersizleri
Hamileler leğen kemiğinin tabanını oluşturan kas grubunu istemli bir şekilde kasıp, çalıştırılabilirler. Kegel egzersizinde temel prensip, bu kas grubunun 3 saniye süre ile kasılıp gevşetilmesidir. Günden güne bu süre 20 saniyeye kadar uzatılabilir. Kolay anlaşılabilmesi için bu egzersiz, tuvaletinizi yaparken idrarınızı tutma hareketi olarak tarif edilebilir. Bu egzersizler pelvis tabanını oluşturan kasların gerilim gücünü ve elastikiyetini artırır. Her egzersiz seansında bu hareket üç saniye süreyle 15 kez tekrarlanmalıdır. Günde en az altı seans yapılması idealdir.
 
Bu egzersizler;
* Doğumu kolaylaştırır,
* Doğum sırasında olası yırtılmaların oluşma riskini azaltır,
* Leğen kemiği içindeki üreme organlarının ileride sarkmasını engeller,
* Doğumun neden olabileceği olası stres üriner enkontinans (istem dışı idrar kaçırma) ihtimalini ortadan kaldırır.

Doc. Dr. Tevfik Yoldemir