Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanabilir. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunması yanında kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve daha "fit" (dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur. Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezaryenle doğum riskini azaltır, annenin doğum sonrası "toparlanma ve kendine gelme" süresini kısaltır ve nihayet doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda bulunur.

Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha "iyi" olduğuna dair az sayıda yayın olmakla birlikte bu yayınların sayısı ve incelenen olgu sayısı bu konuda bir yorum getirebilmek için yeterli değildir.

Her anne adayı egzersiz yapabilir mi?

Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarı her anne adayı için farklıdır. Profesyonel sporcu anne adayları, düzenli spor yapmaya alışkın olan anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizin nitelikleri önemli farklılıklar gösterir. Genel olarak söylemek gerekirse belli kurallara uyulduğunda her anne adayının kendine uygun olan egzersizler olduğunu söyleyebiliriz.

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

• Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır. Daha önceden erken doğum yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.
• Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).
• Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.
• Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın "tutulmasına" ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.
• Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.
• Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.
• Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.
• Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini engeller.
• Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.
• Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.
• Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca kısıtlmamalısınız. Uterus büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.

Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalısınız.

Kaynak: gebelik.org