Anne adaylarının hamileliklerinin başından itibaren en çok merak ettikleri konulardan bibri, bebeklerinin sağlıklı dünyaya gelebilmesi için nasıl beslenmek zorunda oldukları.

Günlük enerji ihtiyacı kişisel olarak değişmekle birlikte beraber, hamilelikte ortması gerekir. Ama bu sınırsız yemek veya iki kişilik yemek anlamına gelmez.

İlk 3 ay

Günlük enerji ihtiyacı kişisel olarak değişmekle beraber, hamilelikte artması gerekir. Ama bu sınırsız yemek veya iki kişilik yemek anlamına gelmez. 1. trimesterta günlük 100 kalorilik bir artış bu ihtiyacı karşımalaya yeter. Hamileler için günlük 2500-2700 arası kalori tüketilmesi önerilmektedir. Bunun çeşitli yiyecek kaynaklarından gelmesi gerekliliğini unutmamak gerekir.

Bir hamilenin ne kadar yediğinden çok, n eyediğinin önemi daha fazladır. Birçok önemli vitamin, mineral ve besinler hamilelik öncesine görebu dönemde daha fazla önem kazanır. Bunları tamamlayabilmek için temel besin gruplarını günlük belenme düzenine katmak ve doğum öncesi multivitaminlerin kullanılması önerilir.

Bazı minareller vardır ki, hamilelik döneminde özellikle büyük önem taşırlar.

Bu dönemde özellikle besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, proteinden ve kalsiyumdan zengin beslenmek gerekliliği artar.

Folik asit annenin kan volümünü arttırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler, bu dönemdeki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına, 3 ay önceden folik asit kullanmaya başlamaları ve hamileliğin ilk 3 ayına kadar kullanmaya devam etmeleri önerilir.

Mide bulantılarını engellemek için soğuk ve kokusuz yiyecekler tercih edilmelidir. Özellikle zencefil çayı, bu dönemdeki bulantı şikayetlerinin giderilmesine yardımcı olur. Mide yanması gibi durumların önüne geçebilmek için, bir oturuşta aşırı büyük porsiyon yemekten ve gece yatmaya yakın yemek yemekten kaçınılmalıdır. Fazla baharatlı, acılı ve asitli yiyeceklerin yenmemesi ve kafein alımının da kısıtlanmasıyla mide yanmaları kontrol altına alınabilir.

İlk üç ay bunlardan uzak durun

• Ton balığı, kılıç balığı gibi ağır metal içeren balık türleri, suşi gibi çiğ yenen balıklar, şarküteri etleri gibi az pişmiş etler ve çiğ yumurta
• Yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir türleri ile sütler
• Alkol ve kafein (hamilelik haberi alınır alnımza alkol tüketimi tamamen kesilmeli, kafein alımı ise mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır)

İkinci 3 ay

Bu dönede doktorunuzun izin verdiği oranda düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam edin. Bu dönemde doktorunuzun önerdiği multivitamininizi, folik asitinizi ve demir desteğinizi almaya devam edin.

Kansızlık hamilelikte görülen en yaygın problemlerinden biridir.  Dolayısıyla bu dönemde demirden zengin beslenmek, eğer gerekiyorsa doktorunuz tarafından önerilen bir demer desteği almk gerekir.

Beslenmenizi 3 ana öğün ve 2-3  ara öğün olacak eşkilde düzenlemeye çalışın. Bu dönemde günlük ekstra kalori ihtiyacı 100 kaloriden 300 kaloriye çıkar. Yani günlük ortalama 2500 kalori tüketin bir hamilenin ihtiyacı bu dönemde 2800 kalori olur.

Düşük kalorili beslenmeden kaçınılmalıdır. Unutmayın, annenin yağ depoları, bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kolirili beslenmeler, kanda keton oranın artmasına ve bebekte zeka geriliklerine yol açabilmektedir.

Doktorunuzun izin verdiği oranda hafif , zorlanmadan yapabileceğiniz egzersizler sizin ve bebeğinizin sağlığına çok şey katacaktır. Bunların yanında hamilelik yogası, pilates gibi egzersizler de önerilen egzersizler içerisinde yer alır.

Proteinden, liften, kalsiyumdan ve kompleks karbonhidratlardan zengin, besin değeri yüksek gıdalardan oluşan beslenmeniz, bu dönemde bebeğin gelişimi üzerine büyük etkilere sahiptir. Bu konuda size uygun beslenme uzmanına danışabilirsiniz.

Son 3 ay

Diğer dönemlerde olduğu gibi sağlıklı beslenme kuralları içerisinde beslenmeye devam edilmelidir.

Sebze ve meyveler: Bu iki besin grubunda, günlük 7 porsiyon civarında tüketilmesi önerilir. Örneğin 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze gibi.

Tahıl grubu: Hamilelerin bu gruptan günlük 6-9 porsiyon yemeleri önerilir.

Protein/Et grubu: Günlük ortalama 10-12 porsiyon et grubundan önerilir.

Porsiyon deyince ne anlamalıyız:

1 porsiyon meyve: 1 orta boy elma veya 1/2 muz veya 1/2 su bardağı meyve salatası veya 3/4 su bardağı meyve suyu.

1 porsiyon sebze: 1 su bardağı doğranmış yeşil yapraklılar veya 4 yemek kaşığı pişmiş sebze yemeği

1 porsiyon tahıl grubu: 1 dilim ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya esmer (kabuklu pirinç) veya 1/2 su bardağı  yulaf ezmesi.

1 porsiyon süt grubu: 1 su bardağı yoğurt veya 1 su bardağı süt veya 1 ince dilim 30 gram pastörize peynir.

1 porsiyon et grubu: 1 yumurta veya 1 yumurta büyüklüğünde köfte veya 30 gram et veya 4 yemek kaşığı pişmiş kurubaklagil veya 6-8 tane badem. 

Seda Bahtiyar Atay/Beslenme ve Diyet Uzmanı