Sınav kaygısı, belirli bir düzeyde kaldığında sınava odaklanmayı sağlayarak performansı yükseltiyor. Ancak kontrol edilemeyecek düzeye ulaşan kaygı, başarıyı ciddi oranda düşürüyor.

Düşük performansın çoğu zaman bilgi eksikliğinden değil, yoğun kaygıdan kaynaklandığını belirten Uzman Psikolog Elçin Şayan, “Sınav kaygısı, belirli bir düzeyde kaldığında, kişinin sınava odaklanmasını, bilgileri hatırlamasını, onun için emek sarf etmesini sağlayarak performansı yükseltiyor. Ancak kontrol edilemeyecek derecede kaygı yaşayanlar, sınavlarda hak ettikleri başarının yalnızca yüzde 40 ile 60’ını yakalayabiliyor” dedi.

Kalp atışlarının hızlanması, mide krampları ya da bulantısı, terleme, üşüme, sık idrara çıkma, baş dönmesi gibi bedensel etkilerinin yanı sıra, heyecan, korku, panik, gerginlik, huzursuzluk, ümitsizlik, karamsarlık, tedirginlik gibi duygusal etkilerle de ortaya çıkan sınav kaygısı; dikkatin bu belirtilere yöneltmesine neden oluyor.

Şayan, “Sınav kaygısını yaşatan asıl şey, onun zihinsel boyutudur. Yani kişinin sınavı ve kendini nasıl algıladığıdır. Sınav öncesi sıklıkla duyduğumuz “bildiğim her şeyi unuttum”, “ya sürem yetmezse”, “iyi sonuç alamazsam anneme babama ne derim?”, “ben zaten başarısız biriyim” gibi cümleler yoğun sınav kaygısına sebep olmakla birlikte hem sınava hazırlanma sürecinde hem de sınav esnasında performansın düşmesine yol açabiliyor” tespitinde bulundu. 

KAYGI KONTROLÜ NASIL YAPILIR?

Şayan’a göre, düzenli uyku, dengeli beslenme, spor, gevşeme egzersizleri ve imajinasyon (rahat ve mutlu olduğunuz bir ortamı beş duyunuza hitap edecek şekilde birkaç dakikalığına zihinde canlandırma) teknikleri bu belirtilerle başa çıkmayı kolaylaştırıyor. Tekrarlanan okul başarısızlıkları, notlarının diğerleriyle kıyaslanması, yüksek beklentiler, olumsuz eleştiriler, cezalar, fazla disiplinli-kısıtlayıcı ortamlar kişinin sınava ve kendine dair olumsuz düşünceler geliştirmesine zemin hazırlıyor. 

DESTEKLEYİCİ İFADELER KULLANIN

Şayan, sınav kaygısıyla başa çıkmada etkili olabilecek yöntemleri de şöyle anlattı: “Bu sınavı kazanmalıyım” yerine “Bu sınavı kazanmak istiyorum”; “Bildiğim her şeyi unuttum” yerine “Bildiğim sorulardan başlayayım” gibi karamsar düşünceler, özgüveni ve motivasyonu arttırıcı düşüncelerle değiştirilmeli. Bu süreçte, ailelerin yüksek beklenti ifade eden aşırı olumlu ya da özgüven ve motivasyon kırıcı aşırı olumsuz eleştirilerden kaçınmaları; çocuklarına başarılı olsa da olmasa da çok değerli ve sevilesi olduklarını hissettirmeleri gerekiyor. Sürekli “çalış!” demekten vazgeçerek “Nasıl gidiyor? Bugün neler yaptın? Nerelerde zorlandın?” gibi destekleyici ifadeler kullanmaları daha olumlu etki yapar.”