Fiziksel ve zihinsel büyümenin en hızlı olduğu ilkokul çağında, çocukların sağlıklı ve dengeli beslenmesi çok önemli. Bu çağdaki çocukların beslenmesine gösterilen özen hem okul başarılarını etkiliyor hem de gelecek yıllardaki beslenme alışkanlıklarının temelini atıyor.

Okul çağındaki çocukların sağlıksız yiyeceklerden uzak durarak günlük olarak her besin grubundan tüketmesi gerekiyor. Bu dönemin en önemli öğünü olan kahvaltı ise kesinlikle atlanmamalı. İşte, Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Asuman Akça’dan ilkokula giden çocuklar için beslenme önerileri…

1- KAHVALTI ÖĞÜNÜNÜ ASLA ATLAMAYIN

Okul çağının en önemli öğünü olan kahvaltının asla atlanmaması gerekiyor. Çocuğunuz kahvaltı yapmak istemiyorsa, renkli ve özenli bir masa ile ilgisini çekebilirsiniz. Sabah 07.00-08.00 saatleri kahvaltı için uygun bir zaman dilimi olabilir. Kahvaltıda tüm besin elemanlarını çocuğunuza dengeli bir şekilde sunmaya özen göstermelisiniz. Bunun için, yumurta (omlet veya haşlama), beyaz peynir, pekmez/bal, fındık/ceviz/badem (kavrulmamış), ekmek (tam buğday/tam yulaf/tam çavdar) ya da yulaf gevreği içine kuru meyve, süt/taze sıkılmış meyve suyu (çay önerilmez), mevsime uygun lif ve yeşillik (marul, roka, tere, maydanoz, domates, salatalık, biber) 3-4 zeytin gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Bazı sabahlar ev yapımı poğaça veya tost da sunabilirsiniz.

2- ARA ÖĞÜNLERDE SAĞLIKLI BESLİNLER TERCİH EDİN

Dengeli ve sağlıklı bir beslenme şeklinde ana öğünler kadar ara öğünler de önem arz ediyor. Ara öğünlerde bisküvi, cips, gofret, şekerleme, hazır meyve suyu, asitli içecekler gibi besinler yerine kuru yemiş (badem, ceviz, fındık, kuru kayısı, incir), ev yapımı poğaça veya meyveli kek, meyve, süt ve ayran tercih edebilirsiniz. Öğlen ve akşam yemeklerinde sebze ve life özen göstermelisiniz; kurubaklagil, salatalar, etli sebze yemekleri, makarna ve bulgur pilavı ve yoğurdu tercih edebilirsiniz. Çocuğunuzun haftada iki gün balık ve kırmızı et tüketmesini sağlamalısınız. Tatlı ihtiyacı için de çocuğunuza evde sütlü tatlılar yapabilirsiniz. Vücudumuz için çok önemli olan su tüketimini de unutmamanız gerekir.

3- SAĞLIKLI GELİŞİM İÇİN HER ŞEYDEN AZ AZ TÜKETMELİ 

Malum önümüz kış. Kışın günler kısa olduğundan, özellikle iştahsız çocukların çok fazla besin tüketmediğini gözlemliyoruz. Bu gibi durumlarda, çok ısrarcı olmadan çocuğunuzun her şeyden az az tüketmesini sağlayabilirsiniz. Yatma vaktinden 1-2 saat önce yeme-içme olayı bitirilme, çocuğunuzu tok mideyle yatağa göndermemelisiniz. Bu hem reflüye neden olabilir hem de sabah tokluk hissi verebileceğinden kahvaltı isteksizliği geliştirir. Düzenli egzersiz ve uyku, çocuğunuzun iştah durumunu etkileyebilir. Bu nedenle çocuğunuzu her gece 9-10 saat uyutmalı ve mümkünse spor yapmasını sağlamalısınız.

4- OKULDAKİ YEMEK LİSTESİ İNCELENMELİ

Çocuğunuz kahvaltı ve öğle yemeğini okulda yiyecekse, yemek listesini çok dikkatle izlemelisiniz. Menünün diyetisyen kontrolünde, temiz, sağlıklı ve yaşa uygun besinlerden seçilerek hazırlandığından emin olmalısınız. Gerekirse bu konuda okul yönetimi ile çekinmeden görüşmeli ve eğer varsa çocuğunuzun sağlığına uymayan konuları da bildirmelisiniz.

Bazı okullarda yemek çıkmıyor ve çocuk evden getirmek zorunda kalıyor. Böyle durumlarda, sabah kahvaltısı için çocuğunuzun beslenme çantasına marul, domates, biberle zenginleştirilmiş bir peynirli tost veya peynirli-yumurtalı sandviç, bir meyve veya bir kutu süt ve ceviz-badem koyabilirsiniz. Öğle yemeği için ise; yine meyve veya ayran eşliğinde ekmek arası köfte, balıklı sandviç veya bir kap içinde sulu olmayan sebze yemeği ve yeşilliklerden zengin bir pratik yemek konulabilir.

5- DİKKAT EKSİKLİĞİNE KARŞI OMEGA 3

Pek çok anne-baba çocuğunun dikkat eksikliğini önlemeye yardımcı bir besin olup olmadığını merak ediyor. Çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite için olabildiğince doğal, sağlıklı, omega 3’ten zengin besinler (soğuk dip balıkları, ceviz, fındık, badem, semiz otu, yeşil yapraklı besinler ve balık yağı) öneriliyor. Haftada en az 500gm ve üstü balık tüketmeyenler için günde 1000 mg EPA, DEHA içeren bir balık yağı takviyesi faydalı olabilir.

Dikkat eksikliği ve hiperaktiviteye karşı çocukları beyaz-yapay şekerden ve bunlardan yapılan gıda ve katkı ürünlerden uzak tutmak gerekiyor. Besinlerin yanı sıra düzenli spor ve uyku da çocuğunuzdaki dikkat eksikliğini azaltabilir.

Dikkat eksikliği olan çocuklarda demir eksikliği, vitamin eksikliği veya duyu problemlerinin (görme, alçak frekansları duyamama) araştırılması gerektiği de unutulmamalı.

Bazı çocuklar sağlıklı ama iştahsız olabiliyor. Bu gibi durumlarda, doktor önerisi ile olmak şartıyla kış aylarında vitamin, balık yağı ve çinko takviyesi yapılabilir. Yazın güneşlenen, deniz banyosu yapan, yoğurt, kefir, doğal süt, hayvansal ürün ve bal tüketen çocukların vitamin eksikliği genellikle görülmez. Vitamin alımında özellikle meyve ve sebzelerin gücünü unutmamalısınız.

6- İLKOKUL ÇOCUKLARI ORTALAMA 9 SAAT UYUMALI

Çocukların gelişimini ve derslerindeki başarılarını en az beslenme kadar etkileyen diğer faktör ise uyku. Çocuğunuzu yatış saati 21.00-22.00’yi geçmeyecek şekilde en az 9 saat uyutmalısınız. Uyku sırasında karnı tok, odası karanlık ya da ışıksız olmamalı. Ancak tatil geceleri oyun, televizyon ve bilgisayar için, biraz daha tolerans gösterebilirsiniz.