Kim, hangi vitamini, ne kadar almalı?

Kışla gelen soğuk havalar, soğuk havalarla gelen kış hastalıkları derken grip bugünlerde hepimizin sağlığını tehdit etmeye başladı. Bağışıklık sistemimizi korumak adına doğal beslenmenin yanı sıra vitamin desteklerine de başvuruyoruz. Fakat vitamin alımı konusunda dikkat etmemiz gereken öyle noktalar var ki, dikkat etmediğimiz takdirde sağlığımıza tahmin edebileceğimizden çok daha fazla zarar getiriler. Prof. Dr. Dilek Demir Erol, vitaminlerin kesinlikle doktor kontrolünde ve dozunda tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor.

Sağlıklı yaşam için vitamin…

Besinlerin dört ana öğesi olan proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve yemek tuzu gibi makro besleyiciler saf olarak alındıklarında, yeterli miktarlarda vücuda girseler bile, sağlıklı durumun sürdürülmesini sağlayamazlar. Bunlarla birlikte vitaminlerin ve demir, çinko, bakır, iyod, krom, magnezyum, manganez, molibden, vanadyum ve silisyum gibi esansiyel minerallerin de alınması gerekir. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi ana besin öğelerini yeterli miktarda içeren besinlerle yapılan dengeli beslenme, bazı özel durumlar hariç vücudun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlar. Ancak, günlük beslenmeniz sebze, meyve, kuru baklagiller, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini içermiyor ya da az miktarda içeriyorsa, ihtiyacınız olan vitaminlerin tümünü besinlerden sağlanamayacağından vitamin takviyesi gerekir.

Vücutta metabolik gereksinimler için vazgeçilmez olan organik maddeler olarak tanımlanan vitaminler, birçok fizyolojik olayda anahtar rol üstlenir. Pek çok vitaminin, insan vücudu tarafından üretilemediği ya da yeterli miktarda üretilemediği için besinlerle dışarıdan sağlanması gerekir. Vitaminler, organizmada birçok biyokimyasal ve fizyolojik olaylara eşlik ederek, vücudun normal çalışmasında rol oynar. Temel olarak iki çeşit vitamin vardır: Yağda Eriyen Vitaminler ve Suda Eriyen Vitaminler. Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitamini. Suda eriyen vitaminler: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C ve P vitamini.

Soğuk algınlığından korunmak için Bol C vitamini alımına dikkat...

Yüksek miktarda alınan C vitamini  böbrekler yoluyla dışarı atılır. Ana metabolitlerinden birisi oksalat olduğu bilinen C vitamini yüksek dozda ve uzun süre alındığında böbreklerde  oksalat taşları oluşturur. Ayrıca C vitamini mide asidini arttırır. Demir emilimini arttırdığı için  anemi hastalarda demirle birlikte C vitamini alınması önerilir. Vitamin C nitratdan nitrosamin oluşumunu engeller. Bu nedenle nitrit, nitrat katkısı yapılmış besinlerden sindirim sisteminde nitrozamin oluşumunu engellemek için C vitamininden zengin bir besin alınması önerilir. Böylece mide ve özefagus kanserlerine karşı koruyucu olduğu belirtilmektedir. Uzun yıllardan beri C vitamininin soğuk algınlığından koruyucu etkisi üzerinde durulmaktadır. Bu konuda yapılan çalışmalar sonucunda C vitamininin profilaktik etkisi tesbit edilmemiştir. Ancak soğuk algınlığı geçiren kişilerde hastalık süresini kısaltığı ve semptomların ciddiyetini azaltığı bildirilmektedir. Sigara içiminin C vitamininin kandaki düzeyini düşürücü etkisi olduğundan, sigara içenlerin daha çok C vitamini almaları gerekmektedir. Vitamin C’ nin günlük alınması gerekli miktar yetişkinler için günde 50-75 mg’ dır. 

Hamilelik ve emzirme döneminde vücudun vitamin ve mineral ihtiyacı artar. Folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini, magnezyum hamilelik döneminde kullanılmasında yarar olan vitamin ve minerallerdir. 

Çocuklara ve olgun yaştakilere D, sigara içenlere C, vejetaryen ve veganlara B12 vitamini ...

Gerekli olan vitamin miktarı genellikle tavsiye edilen günlük miktar RDA olarak tanımlanmaktadır Büyüme çağında, hamilelikte, yaşlılıkta, kronik hastalığı olanlarda eksikliği saptanan vitaminler doktor tavsiyesi alınarak kullanılmalıdır.. Günlük kullanılması gereken  değerler ürünlerin etiketlerinde belirtilmiştir. Genetik yapılarımızın farklı olması, yaşam tarzımız, yaş ve kilo gibi kişiye özgü özelliklerimizin farklı olması nedeniyle  ihtiyaç duyulan miktar kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir. Örneğin çocuklar (D vitamini), hamile bayanlar (folik asit), yaşlılar (D vitamini), sigara içenler (C vitamini), çok alkol tüketenler (B1 vitamini) veya vejetaryenler (B12 vitamini) belirli vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar. 

Gebe ve emziren kadınların vitamin gereksinimi …

Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artar Hamilelik döneminde hemen hemen tüm vitamin ve minerallere olan ihtiyaç önemli ölçüde artar. RDA olarak ifade edilen günlük vitamin değerleri gebelik ve emzirme dönemlerinde artış göstermektedir. Daha önce kullanılan doğum kontrol hapları  kadındaki vitamin depolarının, başta folik asit ve B6 vitamini olmak üzere azalmasına neden olur. Dolayısıyla hamile kalmaya karar verildiği andan itibaren folik asit , demir ve D vitamini kullanmaya başlanmalıdır.

Bu artan ihtiyaçları besinlerle karşılamak çoğu zaman mümkün olmaz. Ayrıca, bilindiği gibi hekimler annenin alacağı kilonun belli bir miktarın üzerine çıkmasını da uygun görmezler, dolayısıyla bütün ihtiyacı besinlerle karşılamaya çalışmak annenin fazla kilo almasına da neden olabilir.  Başta beyin ve omurilik gelişim bozuklukları olmak üzere bebekte görülen birçok doğumsal anomolinin önlenmesinde vitamin kullanımı kaçınılmazdır.  Gebelik anemisinin önlenmesi için gereklidir. Hamilelikte sık görülen bacak krampları vitamin-mineral yetersizliğine bağlı olabilir.

30 yaşın üzerinde kadınların omazsa olmazı kalsiyum takviyesi…

30 yaşından sonra kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlarlar. Menapoz'la birlikte bu kayıp hızlanır ve kemiklerde zayıflama, ağrı görülebilir. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini ile birlikte alınmalıdır. Kadınlar, 30'lu yaşlardan sonra, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha fazla yararlanmalı ve egzersize önem vermelidirler.

Demirin insan vücudu için önemi

Kanın en önemli fonksiyonel komponentini oluşturan demir, dokuya oksijen taşınması ve böylece dokudaki oksidasyon olaylarının sürdürülmesi için gereklidir. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, yorgunluk ve çalışma kapasitesinde azalma görülür.

Kadınların erkeklerden daha fazla demire ihtiyacı var mıdır? Erkeklerin demir ihtiyacı günde 10 mg, kadınların 15 mg'dır. Kadınlarda her ay adet (menstruasyon) dönemlerinde kan kaybı olduğundan, ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi artar. Buna karşın kadınların demir depolama kapasitesi düşük olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyarlar.

Adet öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom)  ve vitaminler

Çay, kahve, sigarayı kesip sebze, meyve yenmeli ve bol su içilmelidir. Ayrıca B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magnezyum alımının bu şikayetleri azaltır.. Evening Primrose tohumlarından elde edilen yağın (EPO) kullanımı, karın şişkinliği ve göğüslerdeki duyarlılıkta, huzursuzlukta yani PMS (premenstrüel sendrom) belirtilerinde  azalmalara neden olmuştur.