Hepimizin protein açısından zengin gıdalara ihtiyacı vardır. Vücudumuzun kendini onarmasına yardım ettiği için hayati bir öneme sahiptirler; büyümeye ve gelişmeye de katkı sağladıkları için çocuklar için iki kat önemlidirler. Tavuk, yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi çok sayıda gıda, protein deposudur. İhtiyacımız olan kalorinin yaklaşık yüzde 15’ini bu yiyeceklerden almayı hedeflemeliyiz. Somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklar çok iyi bir protein kaynağıdır* çünkü aynı zamanda kalbimizi sağlıklı tutmamıza yardım eden Omega-3 yağ asidi gibi başka bazı yararlı besinler de içerirler. Eğer siz veya çocuğunuz vejetaryense ve dolayısıyla bu gıdalar sizin için söz konusu değilse kaygılanmayın; çünkü tofu (soya loru), kuru baklagiller ve ekmek de iyi birer protein kaynağıdır.

Kaba bir tahminle, erkekler günde yaklaşık 50 gram ve kadınlar da yaklaşık 40 gram proteine ihtiyaç duyarlar. 4’le 6 yaş arasındaki çocukların protein ihtiyacı yaklaşık 20 gram iken, 7’yle 10 yaş arasındaki çocukların gereksinimi yaklaşık 28 grama yükselir.

*Köpekbalığı ve kılıçbalığı çocuklara yedirilmemelidir. Bu balıklardaki yüksek cıva miktarı, sinir sisteminin gelişimini olumsuz bir şekilde etkileyebilir.

Zengin protein kaynakları neler?

Ortalama bir çocuk, yaşına bağlı olarak günde 20 ile 28 gram arası proteine ihtiyaç duyar. Bu miktar da aşağıdaki besinlere denk gelir: 

• Bir bütün tavuk göğsü
• Bir porsiyon kıymalı makarna sosu
• Bir küçük konserve kutusu ton balığı
• Tam tahıllı ekmekle yapılmış peynirli bir sandviç
• 4-5 bardak süt
• 6 yemek kaşığı mercimek yemeği
• Bir porsiyon tofu
• 6-9 dilim tam tahıllı ekmek.

Gelelim süt ürünlerine...

Çocukların kemiklerinin ve dişlerinin sağlıklı gelişimi için ihtiyaç duyulan kalsiyum açısından süt ve süt ürünleri hayati öneme sahip kaynaklardır. (Düşük kalsiyumlu bir beslenme osteoporoza, yani kemik erimesine neden olabilir). Kalsiyum ayrıca, kas kasılması, kalp atışlarının düzenlenmesi ve kan pıhtısının oluşumu açısından da önemlidir. Süt ürünleri ayrıca önemli bir protein, A, B12 ve D vitaminleri kaynağıdır.

Eğer çocuğunuzun inek sütüne karşı alerjisi veya laktoz intoleransı varsa, diğer gıdalardan yeterli miktarda kalsiyum alması gerekir. Tofu, sardalye ve somon balığı, brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengin gıdalardır. Ayrıca artık marketlerde portakal suyu ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi çok sayıda kalsiyum eklenmiş gıda bulunmaktadır.

Süt

Anne sütünden sonra iki yaşın altındaki çocuklar tam yağlı süt içmelidir; çünkü yarım yağlı sütten yeterince kalori alamayabilirler. İki yaşından sonra artık yarı yağlı sütler içilebilir, ancak yağsız sütten kaçınmak gerekir; çünkü bu ürünlerin kalorisi azdır ve bu ürünlerde A ile D vitaminleri çok az miktarda bulunur. Genel olarak, 1’le 3 yaş arasındaki çocuklar günde 350 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. İki bardak tam yağlı süt bu ihtiyacı karşılamaya yeterlidir.

Süt ürünleri ve yağ

Süt ve süt ürünleri, çocuklar ve yetişkinler için hayati bir öneme sahip olmakla birlikte, yüksek yağ oranları içermeleri yüzünden de dikkatle ele alınmalıdır. Sağlıklı olmak için belli bir miktar yağ gerekli olsa da, (sayfa 22-23’de görebilirsiniz), yağ alımınızı sınırlamanız gerekir. Pek çok çocuk besinlerle birlikte çok fazla miktarda yağ almaktadır. Bu yüzden başka birçok önemli vitamin ve besin içeren süt ve süt ürünlerini tüketmemek yerine daha az yağlı türlerine yönelmekte fayda vardır.

Çocuklar için sağlıklı süt ürünleri neler?

• İki yaşın üstündeki çocuklar için yarı yağlı süt

• Tereyağı yerine ekmeğin üzerine sürülebilecek düşük yağlı besinler

• Yağı azaltılmış peynirler

• Az yağlı yoğurtlar.