Anne babaların işi, özellikle çocukların nasıl besleneceği konusunda iyice zorlaşabilir. Örneğin hem kalsiyum almaları için çocukların bolca süt içmesi gerektiği söylenir, diğer yandan süt ürünleri alerjisine dikkat etmemiz hatırlatılır. Bu tüm yiyecek çeşitleri için geçerlidir ve son yıllarda görülen deli dana hastalığı, kuş gribi gibi büyük paniğe yol açan olaylar, anne babaların kafalarını tamamen karıştırmıştır. Peki o zaman, çocuklar ne yemelidir?

Sağlıklı beslenmenin temel unsurları artık bellidir. Yetişkin de olsanız, çocuk da olsanız önerilen şey aynıdır: Dengeli bir beslenme, çok çeşitli gıda türlerini içermelidir:

• Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze
• Tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı kahvaltı gevreği gibi rafine edilmemiş nişastalı yiyecekler
• Et, balık, yumurta ve mercimek gibi protein açısından zengin yiyecekler
• Bazı süt ürünleri

Yiyeceklerin işlenmemiş olması ve taze hazırlanması da önemlidir, çünkü hazır yiyeceklerde fazla miktarlarda koruyucu madde, yağ ve tuz bulunurken, içerdikleri vitamin ve mineral değerleriyse düşüktür. (Yağ ve tuz, belirgin bir lezzeti olmayan işlenmiş yiyecekleri lezzetlendirmenin en ucuz yoludur.)

Meyve ve sebze

Siz ve aileniz için sağlıklı beslenmenin en temel kuralı günde beş porsiyon meyve ve sebze yemektir. Bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltmanın ve kalp hastalıklarına karşı korunmanın en hızlı yoludur. Ayrıca meyve ve sebzelerin tadı harikadır ve her öğüne çeşit katarlar. Günde beş porsiyon çok gibi gelebilir ama aşağıdaki listeden neyin bir porsiyon sayıldığına baktığınızda, aslında sandığınızdan az olduğunu göreceksiniz.

Nişastalı yiyecekler

Nişastalı yiyecekler de sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Her öğünde yemek zorunda olmasak da, önerilen miktar yediklerimizin üçte birinin nişastalı yiyecekler olmasıdır. Nedenlerine gelince: Nişastalı yiyecekler büyük bir enerji kaynağıdır; ayrıca, lif, kalsiyum, demir ve bazı gerekli B vitaminleri gibi hayati öneme sahip besinleri alabilmemizin en temel yollarından biridir.

Bu bilgilere rağmen son yıllarda nişastalı yiyecekler oldukça gözden düştü.

Kilo verme amaçlı beslenme programlarının pek çoğu ekmek benzeri yiyeceklerden kaçınmamamızı önerirler ama gerçekte bu gıdalarda, yağdakinin yarısından daha az kalori vardır. Sorun, nişastalı yiyeceklere yağ eklediğimizde ortaya çıkmaktadır: Haşlanmış patatese çok fazla tereyağı eklemek, kızarmış ekmeğin üzerine margarin sürmek veya beyaz ekmek ve makarna gibi sadece rafine edilmiş nişastalı yiyecekler yemek gibi…

Nişastalı yiyeceklerin en sağlıklı türü tam tahıllı gıdalardır. Beyaz veya işlenmiş nişastalı yiyeceklerde birçok önemli besin ve lif kaybolur ve bu yüzden tüketilmemelidir. Diğer yandan tam tahıllı yiyecekler sağlıklı bir sindirim için hayati öneme sahip çok miktarda lif içerir. Bu lifler bağırsak rahatsızlıklarını önleme gibi bir yarara da sahiptir. Ayrıca tam tahıllı gıdaları sindirmemiz uzun bir zaman alır. Bu da öğünler arasında, açlık kramplarından daha az mağdur olmanız anlamına gelir. Bu nitelikleri, özellikle, açlık hissettiklerinde abur cubur gıdalara saldırma eğilimi olan çocuklar için önemlidir.

Protein zengini yiyecekler

Hepimizin protein açısından zengin gıdalara ihtiyacı vardır. Vücudumuzun kendini onarmasına yardım ettiği için hayati bir öneme sahiptirler; büyümeye ve gelişmeye de katkı sağladıkları için çocuklar için iki kat önemlidirler. Tavuk, yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi çok sayıda gıda, protein deposudur. İhtiyacımız olan kalorinin yaklaşık yüzde 15’ini bu yiyeceklerden almayı hedeflemeliyiz. Somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklar çok iyi bir protein kaynağıdır* çünkü aynı zamanda kalbimizi sağlıklı tutmamıza yardım eden Omega-3 yağ asidi gibi başka bazı yararlı besinler de içerirler. Eğer siz veya çocuğunuz vejetaryense ve dolayısıyla bu gıdalar sizin için söz konusu değilse kaygılanmayın; çünkü tofu (soya loru), kuru baklagiller ve ekmek de iyi birer protein kaynağıdır.

Kaba bir tahminle, erkekler günde yaklaşık 50 gram ve kadınlar da yaklaşık 40 gram proteine ihtiyaç duyarlar. 4’le 6 yaş arasındaki çocukların protein ihtiyacı yaklaşık 20 gram iken, 7’yle 10 yaş arasındaki çocukların gereksinimi yaklaşık 28 grama yükselir.

*Köpekbalığı ve kılıçbalığı çocuklara yedirilmemelidir. Bu balıklardaki yüksek cıva miktarı, sinir sisteminin gelişimini olumsuz bir şekilde etkileyebilir.

Süt ürünleri

Çocukların kemiklerinin ve dişlerinin sağlıklı gelişimi için ihtiyaç duyulan kalsiyum açısından süt ve süt ürünleri hayati öneme sahip kaynaklardır. (Düşük kalsiyumlu bir beslenme osteoporoza, yani kemik erimesine neden olabilir). Kalsiyum ayrıca, kas kasılması, kalp atışlarının düzenlenmesi ve kan pıhtısının oluşumu açısından da önemlidir. Süt ürünleri ayrıca önemli bir protein, A, B12 ve D vitaminleri kaynağıdır.

Eğer çocuğunuzun inek sütüne karşı alerjisi veya laktoz intoleransı varsa, diğer gıdalardan yeterli miktarda kalsiyum alması gerekir. Tofu, sardalye ve somon balığı, brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengin gıdalardır. Ayrıca artık marketlerde portakal suyu ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri gibi çok sayıda kalsiyum eklenmiş gıda bulunmaktadır.

Süt

Anne sütünden sonra iki yaşın altındaki çocuklar tam yağlı süt içmelidir; çünkü yarım yağlı sütten yeterince kalori alamayabilirler. İki yaşından sonra artık yarı yağlı sütler içilebilir, ancak yağsız sütten kaçınmak gerekir; çünkü bu ürünlerin kalorisi azdır ve bu ürünlerde A ile D vitaminleri çok az miktarda bulunur. Genel olarak, 1’le 3 yaş arasındaki çocuklar günde 350 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. İki bardak tam yağlı süt bu ihtiyacı karşılamaya yeterlidir.

Süt ürünleri ve yağ

Süt ve süt ürünleri, çocuklar ve yetişkinler için hayati bir öneme sahip olmakla birlikte, yüksek yağ oranları içermeleri yüzünden de dikkatle ele alınmalıdır. Sağlıklı olmak için belli bir miktar yağ gerekli olsa da, yağ alımınızı sınırlamanız gerekir. Pek çok çocuk besinlerle birlikte çok fazla miktarda yağ almaktadır. Bu yüzden başka birçok önemli vitamin ve besin içeren süt ve süt ürünlerini tüketmemek yerine daha az yağlı türlerine yönelmekte fayda vardır.

Vitaminler, mineraller ve vejetaryenler

Vücudumuzun doğru düzgün çalışabilmesi için vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Ayrıca vejetaryenler yeterli vitamin ve mineral alımı konusunda dikkatli olmalıdır. Çocukların çoğu, özellikle de ergenlik çağındakiler, etsiz beslenmeyi seçiyorlar. Dolayısıyla öğünlerini dengelemeye, büyümeleri ve gelişmeleri için gerekli olan tüm besin maddelerini bu öğünlere katmaya ihtiyaçları var. Onlara, süt, peynir ve yumurta gibi gıdalar vererek sağlıklı beslenmelerini sağlayabilirsiniz. Hem de bu sayede bol miktarda protein, A vitamini, kalsiyum ve çinko almalarını sağlamış olursunuz. Etin yer almadığı beslenme düzenlerinde genelde demir alımı azalır. Et dışında demir birçok sebzede, bakliyatta (kuru fasulye, mercimek ve nohut), kuru meyvelerde (kayısı, kuru üzüm ve çekirdeksiz üzüm) ve bazı kahvaltı gevreklerinde de bulunur.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni, ister vejetaryen olsun ister olmasın, mutlaka çok çeşitli vitamin ve mineraller ihtiva etmelidir.