Çeşit çeşit yemeğinin sofralarımızı süslediği bulgurun faydaları saymakla bitmiyor. Yüksek miktarda lif içeren bulgur, tok tutuyor, kilo kontrolünde önemli rol oynuyor, üstelik ekonomik... Sindirim süreci çok kısa olan ve şeker hastalarına tavsiye edilen bu sağlıklı besini tanıyalım.

Bulgur, buğdaydan yapılan geleneksel bir Anadolu yiyeceği olup, tahıl grubundan sayılmakta ve beslenme piramidinin tabanında yer almaktadır. Bulgur önemli ve ekonomik bir karbonhidrat kaynağıdır.

Oldukça yüksek miktarda lif içermesi, bulguru bağırsak çalışmasından önemli bir pozisyona getirmiştir. Liflerin ayrıca tok tutucu bir özelliğe sahip olması, bulgura kilo kontrolünde de önemli bir rol yüklemiştir. Dünya Sağlık Örgütü’nün belirttiği üzere günde 25-30 gram civarında lif ihtiyacımız bulunmaktadır. Bu ihtiyacımızı da 1 tabak bulgurla çok rahat şekilde karşılayabilirsiniz. Yapısındaki B1 vitaminleri; sinir ve sindirim sistemimizin güçlenmesinde önemli rol oynamaktadır. Ayrıca bu vitaminin, beriberi hastalığının önlenmesinde düzenli tüketilmesi gerekmektedir. Bulgur bütün bunların dışında, yapısında içerdiği folik asit sayesinde hamile annelerin bebeklerinin zeka seviyesini ilerletme de oldukça gereklidir.

Bulgurun glisemik endeksini düşük olması sebebiyle, bulgur uzun süre tok tutar, kana yavaş karıştığı için de diyetlerde kullanılabilecek bir üründür. Ayrıca da şeker hastalarına tavsiye edilir. Ayrıca salatalarda, sıcak ve soğuk yemeklerde kullanılan bir malzeme olması nedeniyle, çeşitlilik sunan bir yiyecektir. Bulgurun faydalarının beslenme yanını daha iyi anlayabilmek için lif, glisemik index ve B vitaminlerini de anlatmakta fayda vardır.
 
LİF NEDİR? 
Sizin için yararlı yiyeceklerde, vücut tarafından emilen ve vücudunuzun işlevleri ve sağlıklı kalmanız için kullanılan gıda maddeleri vardır. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan lifler için durum farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar, kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Lifler, sadece kepekli tahıl, meyve, sebze, fasulye, kabuklu yiyecek ve çekirdek gibi bitkisel gıdalarda bulunmaktadır. Lifler, bitkilerin (meyve, sebze ve tahıl gibi) vücut tarafından sindirilmeyen bölümüdür. Diyetle alınan lifler 2 tiptir: çözünür lifler, sıvıyla karışınca bir jel oluşur, çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel oluşmaz. 

NE KADAR LİFE İHTİYACINIZ VAR? 
Önerilen günlük lif miktarı, 20-35 gramdır. Örneğin, yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 gram, soyulmamış bir armutta ise 4.5 gram lif bulunmaktadır. Bulgur da ise 5.7 gram lif bulunmaktadır. Bu miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden alınmasına dikkat edilmelidir. 

LİFLERİN İŞLEVİ 
Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, normal barsak hareketlerinin oluşmasına ve düzenli olmasına yardımcı olduklarından sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır. Bunun yanı sıra, çözünür lifler, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyetle birlikte alındıklarında, belirli kanser türleri, diyabet, sindirim bozuklukları ve kalp hastalığı riskinde azalmayla ilişkili bulunmuştur. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.

LİF ALIMINI ARTIRIN 
Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2-4 porsiyon meyve, 3-5 porsiyon sebze ve 6-11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz gereklidir. Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlayın. Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın; çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir. Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın; çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır. Çorba, güveç ve salatalara bulgur ekleyin. Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin. Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okuyun.

GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALAR 
Beyaz ekmeği bir bardak suya koyduğunuzu düşünün. Kısa bir süre içinde çözündüğünü/parçacıklara ayrıldığını görürsünüz. Aynı beyaz ekmeği yediğimizi düşünelim. Musluk suyunda bile çözünen bu ekmek türünü midemiz ve barsaklarımızda bulunan sıvılar ve güçlü enzimler çok daha kısa sürede ve tamamen sindirecektir. Sindirim süreci çok kısa ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olan bu tür gıdalar kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar denir.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor: 
1. Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar. 
2. Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor. 
3. Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor. 
4. Sonuçta ani yükselen kan şekeri aniden depolama ya da yağ dokusunda artışa neden olur. 
5. Glisemik indeksi yüksek gıdaları alırken durumun farkında bile olmayabilirsiniz. 
6. Bu tür gıda hızla emilir, hızla kan şekerini yükseltir, hızla yağ dokusu olarak depolanır... Fakat bu hızlılık sırasında bağırsaklarda emilecek besin maddeleri de hızla bitti. İnsülin miktarı ise aynı hızla azalmaz hala daha yüksekliğine devam eder. Sonuç hızla yükselen kan şekeriniz hızla düşecektir. 
7. Hızla kan şekerinizin düşmesi, fark etmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir. Bulgurun glisemik indeksi oldukça düşük olduğundan beslenmemizde yer alması elzemdir.

Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile oluşan kötü etkileri ana başlıklar halinde toparlayalım: 

* Kan şekerinde ani yükselme ve ani azalmalara yol açarlar. 
* Kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yemeye iterek aşırı kalori alımına yol açarlar.
* Glisemik indeksi yüksek gıdaların çoğu işlenmis rafine yani doğal olmayan gıdalardır (beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler, beyaz undan yapılan ürünler...) 
* Pankreası yorarlar. 
* Yağ deposunu artırırlar (ismi üzerinde, depodur ve kan dolaşımından zayıf olduğu için de günlük kullanımı az olan, yani harcanımı zor olan yeri artırırlar). 
* Bağırsak içeriği bırakmazlar, bağırsaklara katkıları azdır veya hiç yoktur.
SONUÇ: Glisemik indeksi yüksek gıdaları daha az alalım; ya da glisemik indeksi düşük gıdalar ile aynı anda alalım. Böylece daha uzun süre devam eden daha düzgün kan şekeri düzeylerimiz oluşur ve daha geç acıkırız.

GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALAR 

B grubu vitaminlerin, beyni strese karşı koruyup, fiziksel ve zihinsel sağlığı etkiler. Folik asit adı verilen vitamin, beynin gıdası olarak adlandırılır. Bulgur tüketerek folik asit ihtiyacı karşılanır. Beyin için enerji üretimine katkıda bulunan B grubu vitaminler yeterli miktarda alınırsa konsantrasyon, öğrenme, hafıza gücünde ve bilinçsel performansta artış olur. Et, süt ve yumurta gibi hayvansal protein içeren gıdalar ile tahılları tüketerek günlük B vitamini ihtiyacını karşılayabiliriz. En iyi kaynağı kırmızı et olan demir yetersizliğinde, zihinsel işlevlerde zayıflama gelişir. İyotlu tuz tüketerek aldığımız iyot ise insan zekasının, beyinsel fonksiyonlarının ‘olmazsa olmazları’ arasındadır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin prensiplerinden birinin de az ve sık beslenme hücrelerin ve organların sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için kan şekerinin daima belirli bir düzeyde kalması gerekir. Kan şekerindeki iniş ve çıkışların, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk, uyku hali gibi pek çok belirti verir. Kan şekerinin yeterli düzeyde olması, öğrenme ve anımsamayı da içine alan birçok beyin fonksiyonu ve davranışı düzenler. Sabah kahvaltısı yapılmadığında, beyne enerji sağlayan kan şekeri en alt düzeyde kalır. Vücut kendi dokularını tüketmeye başlar, bu durumda da keton cisimcikleri dediğimiz, böbreğe, kalbe, beyine ve karaciğere aşırı yük getiren maddelerde artış olur. İşte bulgur, hem içerdiği B vitamini hem de glisemik indeksi nedeni ile bu etkileri bize yaşatmaz.